Dieta rica en proteínas Artículos

Hambre Psicología y fisiología del hambre - las dos caras de la misma moneda   - Uno de los principales problemas para las personas que intentan perder peso. Dieta rica en proteínas se está convirtiendo cada vez más popular para bajar de peso, porque se supone que el consumo de grandes cantidades de proteína ayuda a las personas a controlar mejor su apetito. Típicamente, una proteína llamada una dieta en la cual las proteínas son una fuente de treinta por ciento o más del número total de calorías consumidas.

¿Qué hacen los estudios?

Se necesita más investigación para los expertos podría llegar a la conclusión de que la forma efectiva y segura es una dieta rica en proteínas. Actualmente, sin embargo, ya tenemos datos que nos permiten hacer conclusiones provisionales. Por ejemplo, los participantes en un estudio reciente se adhirieron a una dieta que consta de 30% de proteínas, 20% - de la grasa, y el 50% - de los carbohidratos. Los sujetos informaron que se sentían saturación casi después de cada comida y el hambre relativamente rara vez experimentado. Su peso, según los expertos, también se reduce con la suficiente rapidez. ¿Por qué dieta rica en proteínas ayuda a sentir menos hambre de control y por lo tanto mejor de apetito todavía no está claro.

Los participantes en otra proteína dieta del estudio no sólo reducir el peso, sino también normalización de los niveles de lípidos en sangre.

¿Cuánta proteína necesita una persona?

Las proteínas son necesarias para que la persona en todas las etapas de la vida .  Son componentes esenciales de todas las células del cuerpo, incluyendo los que forman el músculo y el hueso .  Las proteínas usadas para el crecimiento y desarrollo de las diversas estructuras del cuerpo, así como para reforzar el sistema inmune y proteger contra varias enfermedades .  Dieta de proteínas humanas adultos sanos puede consistir en 10% -35% .  Por ejemplo, si su dieta 1800 kcal, puede sin daño para la salud tener de 45 g (10% del total de calorías) a 158 g (35% del total de calorías) de proteína por día .  Sin embargo, los nutricionistas recomiendan generalmente que los hombres comen 58 gramos de proteína al día, y las mujeres - a 46 g por día .  La dieta diaria de la mayoría de las personas que viven en los países desarrollados, incluye aproximadamente la cantidad de proteína, y que la proteína es al menos el 30% de la dieta, tienen que cambiar sustancialmente su dieta .  Mientras tanto, para comenzar a perder peso, los nutricionistas recomiendan comer alrededor de 120 de proteína por día, y así reducir la cantidad de alimentos grasos en la dieta .

Si quieres probar la dieta de proteínas, aumentar la ingesta de proteínas gradualmente durante semanas. Si usted tiene alguna duda, puede pre-consultar con su médico. Vale la pena señalar que la ingesta excesiva de proteínas no es perjudicial para la salud, a menos que usted tiene enfermedad del riñón o del hígado.

Los alimentos ricos en proteínas

• Pollo. Pechuga de pollo (unos 58g) contiene 17 gramos de proteína, pierna de pollo (69 g) - 18 gramos de proteína.
• Fish. El contenido de proteína de 85 g de filetes de pescado de atún (22 g), el salmón (22 g), rodaballo (22 g), una percha (21 g), platija (21g), bacalao (20 g).
• Queso. El contenido de proteína de 28 g de queso: Queso suizo - 8 gramos cheddar - 6 g, parmesano - 10 g, pecorino romano - 9 g
• Carne. En una porción de carne roja un peso aproximado de 134 gramos contiene 28-33 gramos de proteína.

La proporción de proteína y calorías 1 gramo de proteína por 5,2 kcal:

• Tofu. 6 g de proteína por 85 gramos de tofu, y la proporción de calorías de proteínas y 1 g de proteína por 7,4 kcal.
• Legumbres. En 172 g, o en una sola taza de legumbres contienen, en promedio, 29 g de proteínas. La proporción de calorías de proteínas y 1 g de proteína 10,4 kcal.
• Huevos. Un huevo grande pesa alrededor de 50 g contiene aproximadamente 6 g de proteínas. La proporción de calorías de proteínas y 1 g de proteína de 12 kcal.
• Los productos lácteos y la leche de soja. El contenido de proteína de un círculo, o 245 g: Leche de Vaca - 8 g de proteínas, la leche de soja - 7 g de proteína. La proporción de calorías de proteínas y 1 g de proteína de 18 kcal.
• Semillas y frutos secos. El contenido de proteína de 28 g de granos o semillas cacahuetes - 7 g de almendras - 6 g, pistachos - 6 g de semillas de girasol - 6 g, linaza - 5 g

Consejos para aquellos que desean aumentar su ingesta de proteínas

• Traiga al gimnasio un tarro de yogur y comer inmediatamente después del ejercicio;
• Cocine la harina de avena en la mañana con leche en lugar de agua;
• Utilice como aperitivo Bocadillos bajos en calorías   varios tipos de queso, requesón con frutas y bayas, o huevos cocidos;
• Comer un pequeño desayuno de pescado ahumado o pechuga de pollo hervida;
• En lugar de arroz o pasta suele comer frijoles o judías hervidas.

Proteína dieta: el ejemplo del menú para tres días

Día 1

• Desayuno: huevos revueltos a partir de dos huevos y un tomate.
• Merienda: 30 gramos de una mezcla de frutos secos, semillas y frutos secos.
• Almuerzo: Una rebanada de pan integral con pesto (que se puede propagar en el pan como la mantequilla), setas guisadas con espinacas y tomate.
• Merienda: 60 gramos de yogur natural mezclado con 14 g de semilla de lino.
• Cena: 150 gramos de salmón a la parrilla con calabaza o calabacín al vapor.
• Líquido: 2 l de agua y 150 ml de fruta fresca o jugo de vegetales.

Día 2

• Desayuno: 1 taza de cereal y media taza de arándanos.
• Merienda: un puñado de fresas (unos cinco bayas grandes), y 15 gramos de semillas de calabaza Calabaza para la salud: un vegetal real en farmacia en casa .
• Almuerzo: 100 g de judías o frijoles cocidos, ensalada de espinacas y pepino.
• Merienda: 30 tuercas smechi y frutos secos, y una manzana.
• Cena: 150 g de cordero, a la parrilla, y una taza de brócoli cocido.
• Líquido: 2 l de agua y de vapor tazas de té de manzanilla.

Día 3

• Desayuno: huevos revueltos a partir de dos huevos, 30 gramos de queso feta y perejil.
• Merienda: 10 anacardos y una manzana.
• Almuerzo: media taza de quinua cocida, y una taza de verduras de temporada al vapor o hervidas.
• Merienda: Una taza de zanahorias en rodajas (o dos o tres zanahorias medianas).
• Cena: 180 g de pechuga de pollo al horno y una taza de setas guisadas con espinacas.
• Líquido: 2 l de agua y 150 ml de zumo de fruta o vegetal.

En la mayoría de los casos, el peso comenzó a disminuir, es necesario para adherirse a un plan de tal nutrición para al menos una semana. Para mejorar la dieta en general, se debe combinar con ejercicio regular.

Marina Solovyov

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