Una dieta adecuada: el control del peso

nutrición adecuada Expertos en nutrición y control de peso se recomienda para todos se adhieren a la dieta correcta y equilibrada. Pero, ¿qué significa eso? Eso significa comer bien?

En una dieta saludable en ciertas cantidades deben incluir:

Las proteínas (que se encuentran en el pescado, la carne, las aves de corral);
Las grasas (que se encuentra en alimentos de origen animal, aceites y frutos secos);
Los hidratos de carbono (sus fuentes son las frutas, verduras, granos enteros, legumbres, y una variedad de productos de panadería);
Vitaminas;
Minerales;
Agua.

Calorías

De los anteriores seis grupos de nutrientes, solamente carbohidratos, proteínas y grasas son fuentes de calorías. Estrictamente hablando, las calorías - una unidad de medición, tal como un centímetro o ton. Las calorías miden la cantidad de energía que se produce cuando el cuerpo descompone ciertos alimentos.

Proteínas

Las proteínas son sustancias esenciales para la formación de nuevas células y regenerar la piel, los músculos y los órganos internos. También son necesarios para el funcionamiento normal del sistema y la producción de hormonas inmune.

Las proteínas se componen de sustancias que pertenecen al grupo de los aminoácidos, 22 de los cuales son esenciales para la salud humana. El cuerpo de un adulto puede producir catorce de ellos; los otros ocho (llamados aminoácidos esenciales) deben ser ingeridos con los alimentos.

Todos los grupos de alimentos contienen proteínas, pero sólo en el pescado, carne, pollo, huevos, queso y otros alimentos de origen animal son proteínas que son la fuente de los ocho aminoácidos esenciales.

Una persona debe recibir diariamente suficiente de estos aminoácidos. Los que se adhieren a una dieta vegetariana, debe ser todos los días para comer una variedad de proteínas vegetales para proveer al cuerpo con aminoácidos. Estas proteínas se encuentran en la soja, nueces, semillas, frijoles, verduras y granos enteros. Es importante que la dieta de los vegetarianos contiene diferentes alimentos vegetales - sólo entonces la gente será capaz de obtener todos los aminoácidos esenciales.

De acuerdo con las recomendaciones sobre nutrición, adulto necesita cada día para consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Grasas

Para mantenerse sano, una persona debe recibir una cierta cantidad de grasa. La dieta de grasas adultos debe ser la fuente de 20-35% del total de calorías consumidas.

El abuso de la grasa puede conducir rápidamente al sobrepeso y la obesidad como un gramo de grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono y proteínas (gramos de grasa alrededor de 9 kcal por gramo de proteína y carbohidratos - 4 kcal). Es necesario tener en cuenta el hecho de que algunas grasas son particularmente perjudiciales. Los estudios demuestran que en la actualidad, muchas personas comen demasiadas grasas trans y grasas saturadas; este alimento se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La dieta no puede ser considerada válida si el 10% o más del total de las calorías provienen de las grasas saturadas o trans, que son las fuentes de las carnes rojas, salchichas, alimentos fritos, pasteles y productos refinados.

Por otro lado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo. Son especialmente muchos en nueces, semillas, pescado, y no aumentan el colesterol Cholesterin sangre.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos proveen al cuerpo con su principal fuente de energía - glucosa. Dieta adulto debe aproximarse al 45% consiste en hidratos de carbono. No todos son igual de buenas fuentes de hidratos de carbono; los que quieren comer sano, ser incluidos en la dieta de alimentos ricos en carbohidratos tales como granos, frutas, verduras, frijoles. No sólo proporcionan al cuerpo con carbohidratos y vitaminas esenciales y minerales. Al mismo tiempo, se debe utilizar lo menos posible los pasteles, papas fritas, dulces y refrescos - nutrientes en ellos hay poco, pero hay una gran cantidad de calorías. Además, muchos de estos productos contienen grasas trans, lo que los hace aún más perjudicial. Si usted está acostumbrado a picar en las galletas o magdalenas, es el momento de cambiar sus hábitos, y en lugar de bocadillos altos en calorías Bocadillos bajos en calorías tomar con manzanas, plátanos y nueces.

Vitaminas y minerales

Una persona debe recibir regularmente trece vitaminas que están involucrados en diversas reacciones químicas en el cuerpo. Todas estas vitaminas se dividen en tres categorías: solubles en agua (vitamina C y todas las vitaminas B) y solubles (vitaminas A, D, E y K). Vitaminas liposolubles se pueden acumular en el cuerpo. No deben consumen demasiado, ya que una cantidad excesiva, pueden ser tóxicos. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y deben ser ingeridos cada día. Exceder la dosis recomendada de estas vitaminas no son siempre peligrosas, pero en cualquier caso es una pérdida de recursos alimenticios, ya que el exceso de estas sustancias conducirá el cuerpo en la orina.

Para mantener el funcionamiento del cuerpo también son necesarios algunos minerales. El calcio, hierro y potasio deben ser consumidos cada día y en cantidades relativamente grandes - su déficit pueden afectar rápidamente la salud. Otros minerales como el zinc, el selenio El selenio en los alimentos - en pequeñas dosis es útil y cobre, necesario que la persona sólo en pequeñas dosis, y si usted no recibe todos los días, no dará lugar a un fuerte deterioro del estado de salud (aunque esto no significa que una deficiencia de minerales no tiene ninguna consecuencia).

Agua

El agua no contiene calorías, pero es necesario para mantener la vida del organismo. Persona lleva un promedio de 1,5 litros de agua al día, pero una cantidad necesaria de agua puede variar sustancialmente en función de la actividad física y el clima. Puesto que el cuerpo humano no puede almacenar el agua, es necesario beber constantemente para evitar cualquier sed intensa, que es un signo de deshidratación.

Plan de Nutrición

El plan de alimentación adecuado debe incluir:

45% -55% de carbohidratos;
Proteína de 10-35%;
20-35% de grasa, de los cuales no más de 10% de grasas saturadas y grasas trans (cuantos menos, mejor).

La dieta debe ser tan diversos - comer diferentes tipos de verduras, frutas, carne, pescado, legumbres, cereales y así sucesivamente. Cuando sea posible, elija productos con bajo contenido de grasa - es, principalmente los productos lácteos que se trate. Trate de comer más alimentos ricos en calorías en la mañana - las personas sanas, esta regla ayuda a mantener un peso saludable, no aplicar para este esfuerzo especial.