Cómo subir de peso: Calcula la base

Cómo subir de peso Mientras que muchas personas tratan de perder peso, hay quienes están tratando de marcarlo. Se requieren algunos kilos de más que marcar en forma, y algunos - por razones personales. Para ello, cada comida debe consistir en alimentos abundante y saludable. Carne grasa y comida - una gran opción para aquellos que necesitan para ganar unos kilos de más.

Pasos

Determinar la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día para mantener un peso . Para ello, es necesario calcular la tasa metabólica en reposo (RMR). Usted puede encontrar una calculadora en línea, o utilizar la ecuación de Mifflin San Zheora.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

w - peso en kg

s - Altura en cm

a - edad en años

g - el suelo - 1 para los hombres, 0 para las mujeres

La cantidad de calorías que se debe consumir diariamente para mantener el peso, es: RMR x 1 15 (por ejemplo, RMR = 2.000, por lo tanto, la cantidad de calorías igual a 1 x 2000, 15 = 2,300).

Calcular la cantidad de calorías que necesita para comer cada día para aumentar de peso. Añadir a la norma diaria, al menos 500 calorías. Si para mantener el peso actual necesita 2300 calorías al día, trate de comer una cantidad de alimento que es para un total de 2800 calorías. Si usted hace ejercicio o trabajo físico, añadir a su dieta más calorías para compensar las que quema mediante la actividad física. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg durante 30 minutos de entrenamiento intenso con pesas quema alrededor de 180 calorías. En el día de la formación, que debe añadir a su tasa calculada en el paso anterior, un adicional de 500 + 180 calorías.

Cambie su dieta

El día en que usted debe tener tres comidas sólidas y 2-3 aperitivos suficientemente densos. En lugar de café, cócteles té o refresco de dieta de bebidas, leche o jugo. La base de su dieta debe incluir los siguientes productos:

El pan - densa y pesada (trigo, avena, salvado, harina de centeno integral), que es más nutritivo que el pan blanco. Cortar trozos de más grueso y generosamente engrasar con mantequilla de maní, mermelada, miel, hummus o queso crema.
Verduras - Elija las verduras con almidón (patatas, guisantes, maíz, zanahorias, variedades de invierno de calabaza, remolacha), y se los comen con una base de agua (brócoli, coliflor Coliflor: vector vehículo Reina , Squash, es judías verdes, pepinos).
Frutas - en lugar de frutas a base de agua (naranjas, melocotones, ciruelas, fresas, sandía), elija frutas consistencia densa (plátanos, peras, manzanas, piña, fruta seca).
Sopas - deberían preferir no sopa, sopas y puré. Si usted sufre de edema y la presión arterial alta, debe negarse a almacenar sopas y caldos.
Grasas - añadir un poco más de mantequilla al plato. Los más útiles son el aceite sin refinar (prensado en frío), por ejemplo, de oliva, de coco, de palma, aceite de canola, y por supuesto, la mantequilla. Sino también fuentes menos útiles, aceptables de grasa - es un aceite rico en ácidos grasos omega-6, como el cártamo, girasol y maní. Por aceites nocivos son aquellos que contienen aceites hidrogenados, tales como grasas, se añaden a las mantecas y no contiene ningún nutriente, y aceite de soja.
Los diferenciales - tostadas, galletas, pan pita o cualesquiera otros alimentos de carbohidratos, junto con las salsas y pastas de alta en calorías nutritivas - una gran manera de aumentar su ingesta de calorías. Incluso mejores spreads se añaden a la carne picada y los peces.
Evite los alimentos con alto contenido calórico dañinos. Es importante abandonar por completo las grasas hidrogenadas que aumentan el riesgo de varias enfermedades. Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasa - una pastelería, tortas, galletas, productos cárnicos preparados, margarina, grasas, añaden al esplendor de pasteles, así como comidas preparadas.
El entrenamiento con pesas. No sólo ayudan a convertir las calorías adicionales no grasa y los músculos y mejorar el apetito. Cuanto más músculo tendrá, mejor metabolismo, y luego todos los días usted tendrá que consumir más calorías para mantener el aumento de peso. Si usted se adhiere estrictamente al programa de entrenamiento, ya durante el primer mes usted será capaz de lograr resultados asombrosos. Pero estar preparados para el hecho de que después del período inicial de su peso dejará de crecer. Los culturistas llaman a este período de transición. Él corre tras analizar su peso y masa muscular, el cambio de dieta, es decir, aumentar las porciones, así como para aumentar el peso de las cargas.
Coma más proteínas. Desempeña un papel importante en el tejido muscular construcción y reparación. Si usted no consume suficiente proteína de los suplementos alimenticios y proteína, usted no será capaz de ganar peso y construir músculo. Cualquier persona que quiera ganar más peso, debe comer por lo menos 2 gramos de proteína de calidad por 1 kg de peso corporal.
Coma nueces. Nuts - una gran merienda saludable. Por lo tanto, llevar a los frutos secos para celebrar aperitivos durante todo el día. Además, el aumento de peso de manera saludable y conveniente para ayudar a la leche de cabra.

Asesoramiento

Beba más agua.
Tenga en cuenta que la tasa de metabolismo se ve influenciada por muchas otras cosas, como si estás durmiendo lo suficiente. Además, si usted está sufriendo de enfermedades como la depresión Depresión o diabetes, o si usted manifestar sus síntomas, también puede afectar la capacidad del cuerpo para el aumento de peso.
Cuando llegamos a un nuevo tipo de entrenamiento, los músculos del cuerpo a menudo se duelen y dolor (un síndrome de dolor muscular retardado). Estos dolor - un fenómeno natural y no adyacentes. Continuar a hacer ejercicio, y después de 3-5 días, el dolor en los músculos desaparece.

Precauciones

Recuerde que en todo lo que necesita para cumplir con la medida. Monitorear el consumo de proteínas y grasas.
Aumento de peso demasiado rápido puede conducir a la aparición de estrías y otros daños a los tejidos de la piel.
Comer demasiado de un solo producto - más perjudicial que útil. Hacer una dieta equilibrada Dieta: alimentos, sin la cual no se puede hacer Que consta de carne, cereales y verduras.
Tenga cuidado de cualquier ejercicio es su entrenamiento diario.