Cómo ganar peso muscular: formas efectivas

cómo ganar peso muscular Establecer peso muscular puede ser un desafío, aunque algunos afortunados con las características genéticas relevantes se da con bastante facilidad. El resto tiene que trabajar duro para construir el tejido muscular. Un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo no juegan el deporte y la nutrición y las hormonas. Con ellos, usted necesita para comenzar a llegar a un entendimiento de cómo mejor que puede para ganar peso muscular.

La testosterona

Algunos culturistas particularmente fanáticos hacen una inyección de esteroides anabólicos en base a la testosterona no es justo. La testosterona es el factor más importante en el crecimiento del tejido muscular, que afecta en gran medida la síntesis de proteínas, así como mejora el rendimiento de algunas otras hormonas. Los que quieren ganar peso muscular, la testosterona es absolutamente necesario (aunque las inyecciones no son necesarias e incluso deseable).

Hormona de Crecimiento

Su esencia se refleja en el título. La hormona del crecimiento ayuda a los músculos a crecer y ayuda a quemar grasa. Él tiene que subir de peso se debe al músculo en lugar de grasa.

Factor-1 de crecimiento similar a la insulina

La hormona del crecimiento estimula hepática factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), y los efectos de ambas hormonas son muy similares. Se espera que el IGF-1 es en gran parte responsable de la mayoría de los efectos que tiene sobre el crecimiento de la hormona del crecimiento del tejido. En general, para aumentar la eficacia del músculo en el cuerpo debe contener suficientemente las tres hormonas. La testosterona promueve una mayor producción de IGF-1, pero sólo en presencia de la hormona de crecimiento. HGH puede estimular el crecimiento de las células del músculo y el tejido óseo sin IGF-1, pero ocurre más eficazmente a niveles relativamente altos de ambas hormonas. Afortunadamente, hay ejercicios que estimulan la secreción de hormonas. Veamos primero cómo funciona esto.

El sistema nervioso central

Para el cuerpo comienza a producir las hormonas necesarias para el crecimiento muscular, debería ver la razón de esto . La mejor manera de darle a su cuerpo que causan - para dar la señal adecuada para el sistema nervioso central (SNC) . Sin embargo, el sistema nervioso central no entiende las indirectas sutiles - si se involucra en, como aeróbic, o realizar ejercicios de yoga simples durante 15-20 minutos al día, apenas lo nota . Para atraer la atención del sistema nervioso central, que necesitamos a cargas muy pesadas - tales como carreras de velocidad o entrenamiento con pesas con equipo muy pesado . Por ejemplo, al realizar sentadillas con una barra pesada o mancuernas, CNS entiende que la cara del cuerpo de carga seria y notificar el hipotálamo, que a su vez entra en contacto con la glándula pituitaria . Esta pequeña parte, pero muy importante del sistema endocrino es responsable de la producción de testosterona; sino que también da el inicio de la síntesis de la hormona de crecimiento, que a su vez desencadena la secreción de IGF-1 . Cardio para un grado mucho menor estimular la secreción de hormonas, aunque en este sentido, son ciertamente no del todo inútil .

Cortisol: una hormona, que debe evitarse

El cortisol - una hormona del estrés que se produce en el cuerpo por cualquier ocasión adecuada (problemas en el trabajo, la falta de sueño, la punta constante, y así sucesivamente). Si cortisol está presente en el cuerpo en grandes cantidades, comienza a romper el tejido muscular, inhibe la síntesis de proteínas, y reduce la absorción de aminoácidos por los tejidos musculares - todo esto afecta negativamente el crecimiento muscular. Los productos de escisión de tejido muscular se convierten en glucosa, debido a que aumenta la producción de insulina; a menudo como resultado de desarrollar resistencia a la insulina, que promueve la deposición de grasa. Para evitar niveles excesivos de cortisol, necesitan descansar, dormir adecuadamente, y utilizar diferentes métodos para controlar el estrés - ejercicios de respiración, meditación, La meditación y la salud de la mujer Y así sucesivamente. Contra el telón de fondo de un tejido muscular acumulación de estrés muy fuerte y no controlada puede ser extremadamente difícil - incluso si usted sigue el resto de las condiciones necesarias.

La actividad física

Finalmente, llegamos a la más importante - a las cargas que provocarán sistema nervioso central para producir las hormonas necesarias. El conjunto más importante de ejercicios de peso muscular - que se pone en cuclillas con pesas y de elevación justo pesado. Qué levantamiento de peso depende del nivel de condición física - que aquí es imposible dar una recomendación universal. De todos modos, el peso debe ser tal que puede ser difícil de hacer el ejercicio más de cinco veces en una fila. Cuando usted puede ejecutarlo 12 veces seguidas, aumente el peso. Girando sobre un banco inclinado - también un ejercicio muy útil para estimular la producción de hormonas. Ellos son más eficaces cuando en la posición de reposo de la cabeza está por debajo de las caderas - es decir, cuando el ejercicio es el más difícil.

Sprint también es bueno estimula la producción de hormonas. Sprint muy rápido en este sentido es mucho más eficaz que correr durante unos kilómetros.

El principio general de la actividad física para un conjunto de la masa muscular - las repeticiones máximas y mínimas de carga (ejercicios que se pueden ejecutar fácilmente 10-20 veces seguidas, no encaja). Sensación de debilidad en los músculos después del ejercicio, fatiga severa - señales de que los ejercicios son correctas, y la producción de hormonas, lo más probable, ya ha comenzado.

Capacitar a 3-4 veces por semana; entre los entrenamientos que se celebre al menos un día - es necesario para la recuperación de la normalidad, o si la carga es demasiado, el cuerpo comenzará a elevar los niveles de cortisol. Después del entrenamiento, siempre descansar durante al menos una hora. Y, por supuesto, no se olvide de comer bien.

Potencia

Las principales recomendaciones para los alimentos para aumentar masa muscular:

Se utiliza como al menos 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal al día. Las proteínas son los bloques de construcción para los músculos, y sin ningún tipo de formación tienen poco significado;
No te olvides de incluir en la dieta de alimentos ricos en grasas. Fat reduce la insulina y estimula la producción de testosterona;
Beber leche. Cuanto más, mejor - que contiene proteínas y otros nutrientes que facilitan el aumento de la masa muscular. Además de la leche, puede aumentar su ingesta de huevos - que también son muy ricos en proteínas;
Comer con frecuencia. Flujo uniforme de energía y nutrientes para el día de abundante útil "inyectar" kilocalorías tres veces al día;
Los días de entrenamiento, sobre todo cuando vas a gastar mucha energía para consumir más almidones como patatas o plátanos.