Cómo comer para ganar peso: la dieta compilar correctamente

comer para ganar peso Mientras que la delgadez es ahora en boga, algunas personas todavía tratan de aumentar su peso. A veces es necesario para resolver los problemas de naturaleza estética, a veces - para mejorar su salud, como bajo peso puede tener un impacto considerable en la salud. Una nutrición adecuada es esencial para una ganancia segura de peso gradual.

Calorías

La única manera de aumentar de peso debido al tejido graso o músculo - es consumir más calorías de las que gasta. Esta ley básica del organismo humano no puede ser ignorada, a pesar del hecho de que algunos podrían argumentar lo contrario.

Por lo tanto, el fundamento de una nutrición adecuada Una nutrición adecuada: Dejé de comer en la noche el aumento de peso es un alimento alto en calorías . Exactamente la cantidad de calorías que necesita para usted depende de muchos factores como la tasa metabólica, nivel de actividad física, edad, ocupación, estado general de salud . Por ejemplo, una mujer de mediana estatura y peso, que generalmente es saludable y realiza un trabajo mayoritariamente sedentaria requiere 2200-2500 calorías al día . para un incremento estable en el peso que debe consumir 2700-3000 calorías (es decir, 500 kcal más) . Aquí, sin embargo, no tiene en cuenta la tasa metabólica, que puede afectar en gran medida la norma diaria de calorías . Para determinar su tasa metabólica es mejor consultar a un médico, pero la gente tiende a sí mismo sabe si la comida en su cuerpo se procesa muy rápidamente - en la figura de las personas no son reflejados hamburguesas consumidas, pizza, tortas con crema batida y un litro de dulce refresco . Si usted pertenece a esta gente, aumentar la ingesta diaria de calorías de al menos 800 kcal .

Proteínas

La tasa de consumo de proteínas es objeto de un intenso debate entre los expertos y el consenso sobre el tema no está tan lejos. La OMS recomienda comer 56 gramos de proteína por día, la FDA (la agencia estadounidense de medicamentos Supervisión de Calidad) - 50 gramos por día.

Algunos expertos aconsejan consumir 0,8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Los entrenadores de deportes de potencia y culturismo dicen para aumentar el peso que necesita consumir 0.9 a 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal. Recuerde, sin embargo, que se combinan dieta alta en proteínas con entrenamientos intensos. Para la mayoría de las personas que quieren mejorar, la dosis de la proteína, a razón de 2 g por 1 kg de peso corporal es excesiva. Por lo tanto tratar de consumir de 1,2 a 1,6 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Sin embargo, en este caso, la proteína forma un músculo, a través de lo que aumentará su peso, es un valor de por lo menos tres veces a la semana en los deportes.

¿Por qué es tan importante la proteína? Las proteínas se componen de aminoácidos. En total hay 20 aminoácidos, 8 de ellos y, sobre todo, hay que llevarse bien con la comida. Si usted hace ejercicio (y es necesario que el aumento de peso y para mantener la salud en general), el cuerpo requiere constantemente una gran cantidad de aminoácidos, de lo contrario comenzará a romper el tejido muscular para compensar la falta de ellos. Por lo tanto, los aminoácidos contenidos en las proteínas contribuyen al aumento de peso debido al crecimiento del tejido muscular.

Las fuentes ricas de proteínas son el pescado (incluidos los enlatados), carne, aves de corral, productos lácteos, huevos (especialmente los blancos), productos de soya.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, que el cuerpo convierte en glucosa y glucógeno, proporcionar energía humana, sino que también contribuyen a una cartera sostenible Cámara. Los hidratos de carbono más útiles contenidos en los granos enteros, las papas, el arroz integral, frutas frescas y secas. Incluir en la dieta lo más posible estos productos, los utilizan para picar durante el día. No abuse de los hidratos de carbono simples, que muchos en el azúcar refinado, varios pasteles, barras de chocolate, dulces - que dan cuerpo a las llamadas calorías vacías, casi sin los nutrientes necesarios.

Grasas

Un gramo de grasa contiene más del doble de calorías que un gramo de proteínas o hidratos de carbono. Por ejemplo, en una cucharada de aceite de linaza tantas calorías como en un plátano. Es fácil concluir que la grasa debe incluirse en una dieta para el aumento de peso, pero debe ser grasas saludables. Estas grasas son monoinsaturadas grasas que se encuentran en el aceite de oliva Aceite de oliva: propiedades útiles y aguacate, y poliinsaturadas grasas, que se encuentran en el pescado azul, semillas y aceite de linaza lnya, aceite de girasol, aceite de hígado de bacalao y algunos frutos secos. Omega-3 y omega-6 también es necesario aumentar el peso de manera segura. Para obtener estas sustancias en cantidades suficientes en la dieta incluyen como muchos peces, especialmente la caballa, el atún y el salmón, así como su uso para cocinar una variedad de aceites vegetales.

La frecuencia de las comidas

Para subir de peso Cómo subir de peso Es mejor olvidarse de las tres comidas grandes al día. los expertos recomiendan tener 5-6 veces al día, aproximadamente cada 3 horas. Si usted necesita consumir, digamos, 3.300 por día, se recomienda comer grandes comidas de alrededor de 700 calorías, y tres pequeñas - alrededor de 400 kcal.